自我催眠教學

    一般人常會問，都是第三者幫他人催眠，那可以『自我催眠』嗎？答案是：當然可以。在『催眠Q&A』裡頭已經有說明過何謂催眠，可以瞭解到的是，所有的催眠現象『都是』自我催眠。只不過，他人催眠的引導詞是有第三者的嘴巴說出；而自我催眠則是自己對自己說出引導詞。

    然而，自我催眠比較難以在短時間內看到成效的原因是，自己對自己發出指令，通常很容易分心，常常會不曉得自己是在胡思亂想、還是打瞌睡、還是真的在催眠狀態中。初學者總是在心裡頭會有很都疑問，以致於干擾了甚至放棄練習。

    所以，各為讀者要有一個觀念，自我催眠就有點像是參禪打座一樣，練習愈多次，效果才會逐一顯現出來。不要太期待要在短時間內就會有很大的成效，這一切都是要『練習』累積來的。

    在開始自我催眠之前，先設定一個『目標』(要改變的行為、改善的情緒、想達成的行為目標....)，在自我催眠中將此目標強化(內化)成潛意識的一部份。

    以下介紹兩種自我催眠的方法：

一、自我催眠三步驟法

(1)自我催眠第一步驟(睡前法)：

    先將自我催眠的目標(暗示語)想好，在睡覺前( 躺著 )做引下的自我引導。自我暗示語要數完十次後才能睡覺，為避免睡著，以屈手指頭來計算自己做了幾次。此方法每天練習，持續一個星期。

※ 引導詞：

『深呼吸三次…吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……吸氣…吐氣……
我會一天比一天更有自信( 屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
我會一天比一天更有自信( 再屈起一跟手指頭 )……
( 自我暗示完十次後，即可放鬆睡覺…… ) 』

(2)自我催眠第二步驟(自我引導練習)：

    (a) 接續之前所學的睡前法，再加上以下自我引導步驟練習。

    (b) 此步驟是要讓自己熟悉催眠狀態，練習到讓自己可以很快就進入催眠狀態。

    每天練習二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引導2~3分鐘，之後喚醒自己。引導方式如下：

『‧坐在舒適有靠背的椅子上。
‧集中注意力在前方比睛位置略高的一點上做。
‧做三次深呼吸-緩慢地，當你第三次吸入時，閉氣3秒鐘，同時數3……2……1。
‧閉上眼睛，吐氣，放鬆，讓你自己進入很深的放鬆狀態。
‧讓自己持續在此狀態中2~3分鐘，同時慢慢地從25倒數到1。
（當你在數數字的時侯，想像在你腦中看見數字在黑板上或電腦螢幕上逐一顯示。）
‧要喚醒自己時，只要從1數到3，睜眼眼睛完全清醒，讓自己感覺精神振奮、頭腦清晰，而且精力充沛地繼續你的工作。
‧做這練習一天兩次，連續7天之後，你便可以開始加進對自己有益的暗示。』

(3)自我催眠第三步驟：

    當你完成了自我催眠的第一步及第二步練習後，開始練習自我催眠第三步驟。

‧在這步驟中，必須準備一小張小空白卡片。這張卡片是要讓你很方便的隨身攜帶。
‧將你要給自己的暗示(建議)寫在這張卡片上。你的暗示必須是正面的、簡單句、可信的、可測量的，而且是要讓你有獲益的，且必須用現在式的語氣述說你的暗示內容。
‧接著，找個舒服的姿勢坐下。將焦點注視在你前方比眼睛高度略高的一個點上。把卡片拿到你的視線高度，看著卡片唸三次你的自己所寫的暗示語。之後，將卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸氣，呼氣。再做第三次吸，閉氣，閉上眼睛，從3數到1，吐氣，將全身完全放鬆，進入到催眠狀態。
‧將所寫的暗示語在潛意識中不斷地重覆，同時想像你已完全實現暗示語的內容。
‧當你在內心不斷重覆你的暗示語時，會發現暗示語句變得支離破碎，這表示你已進入較深的催眠狀態，是不錯的現象。你的暗示語還是會有效的進入到你的潛意識裡。
‧過了2-3分鐘，你會覺得應該停止了，（此生理時間控制，是在自我催眠第二步驟時養成的習慣）。這時在內心數1…2…3…，當數到三時睜開眼睛，並覺得放鬆且精力充沛。

二、Betty Erickson自我催眠法

    (a)姿勢：找個位子坐著或躺著，先深呼吸幾次，放鬆全身。

    (b)時間：告訴自己『我要花 分鐘來做這次自我催眠』。

    (c)目標：告訴自己『我這次自我催眠的目的是要讓自己 。在自我催眠中，我的潛意識會很自然的、且不費力的就吸收這些指令。』

    (d)喚醒時的狀態：告訴自己『當我完成了整個程序時，我會感覺到 』

    (e)執行步驟：

    1. (眼睛睜開) 將注意力依序注意3種視覺物體、注意聽3種聲音、注意去感覺3種身體的感覺。
    接著，2種視覺物體、2種聲音、2種感覺。
    接著，1種視覺物體、1種聲音、1種感覺。

    2. (閉上眼睛) 將注意力依序注意3種內在想像的物體、注意聽內在的3種聲音、注意去感覺內在的3種身體的感覺。
    接著，2種內在視覺物體、2內在種聲音、2內在種感覺。
    接著，1種內在視覺物體、1內在種聲音、1內在種感覺。

    3. 重複步驟(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意識的狀態為何，任由你的潛意識作主。

    4. 直到覺得夠了時，就睜開眼睛。

    5. 觀察一下時間，是否與你預期的一樣；睜開眼睛後的感覺，是否語預期的一樣。