自律訓練法教學

    自律訓練法(Autogenic Training)是自我催眠的一項技巧，它是由一位德國醫生休爾茲(J.H. Schultz)所開發出來的。此自律訓練法的的特點是讓個案的身體 變放鬆、手腳變得溫暖，此方法可以讓身心緊張的狀況獲得改善，進而達到解除內在的不安與一些不適的症狀。

    自律訓練法可以由個案本身針對自己的一些身心症狀進行改善，不管是何種自我催眠的方法，其重點在於『不斷重複練習』 ，不可能今天練習就期待明天會有成過。所以，個位讀者要秉持著耐心來練習。

以下就是自律訓練法的程序：

(在開始練習之前，找個安靜、舒適的位置坐著或躺著。解除掉身上會感到束縛的物品。雙手雙腳採開放姿勢，不要交叉手或腿， 將雙手置於身體兩旁。閉上眼睛)

一、沉重感

    在心中默想『我的右手感覺到放鬆....感覺到很沉重』。仔細去觀想整隻右手臂很沉重的感覺，不要刻意去『製造』沉重感，只需觀想，讓它自然發生即可。之後依序觀想左手、右腳、左腳均產生沉重感覺。

    當完成之後，做一個『結束動作』：兩手向前平伸手掌朝上、接著握緊拳頭並彎曲兩手臂用力靠近胸前、接著平伸雙手並鬆開拳頭手掌朝上.....，如此動作屈伸十次。

二、溫熱感

    在心中默想『我的右手感覺很溫暖....』。可以想像自己的手腳泡在溫水裡頭的感覺，確實去感覺到手部變溫暖的感覺。接著，依序觀想左手、右腳、左腳變溫暖的感覺。

    在這之間可能會出現手指麻刺的感覺，那是正常現象，表示您的手指末端微血管擴張、正在快速的輸送血液。

三、心跳緩慢

    在心中默想『我的心跳愈來愈緩慢....愈來愈平靜....愈來愈有規律....』。

四、呼吸緩慢

    在心中默想『我的呼吸速度愈來愈緩慢....愈來愈平靜....愈來愈輕鬆有規律....』。

五、腹部溫熱感

    在心中默想『我的胃部愈來愈溫暖....愈來愈放鬆....胃部周圍愈來愈感到溫暖....』。

    可將手掌置於胃部的地方，會更加倍感受到溫暖感。

六、額頭清涼感

    在心中默想『我的額頭好像有涼涼的微風在吹一樣....清清涼涼的....很舒服....很清涼....』。

    切記，不要暗示自己『額頭很冷....』，暗示自己『涼爽』即可。